איזון, שלוה ושינה טובה

אני אדם שאוהב לישון. גם כשהייתי בצבא בתפקידים מלאי אחריות ומיעוט שעות שינה, גם כשהייתי דיילת אויר וזה לגמרי טרלול של שעות השינה, תמיד מצאתי פתרונות יצירתיים שיאפשרו לי להשלים שעות שינה כי אני מבינה שזה מה שאני צריכה. יש תקופות בהן המציאות היומיומית מחלחלת פנימה ואנחנו מתקשים להרדם, או ישנים גרוע. עבורי ועבור רבים אחרים זה ממש בלתי נסבל. יכול להיות שלאור הימים המורכבים שאנחנו חווים עכשיו במדינה, יצא שביומיים האחרונים ביקשו ממני כמה וכמה אנשים כלים להרגע, להרדם, לישון טוב... אז אתייחס לעניין מכמה כיוונים.

הראשון – הניוזלטר של ינואר עסק בעצב הואגוס

זהו עצב ארוך ומסועף שעובר באזורים רבים בגוף שלנו וכשאנחנו מעצבבים אותו הוא מאזן ותומך במערכות שונות בגוף, כך שהוא תורם רבות לבריאותנו הפיזית והנפשית. הואגוס מפעיל את מנגנוני ההרפיה, עוזר בהורדת קצב הלב ובאיזון מערכת העצבים הפראסימפטטית – מה שמאפשר לנו להרגע, להרפות גם פיזית את השרירים הנוקשים, לנשום יותר טוב, להרדם ולישון יותר טוב. אני ממליצה לקרוא, יש שם טיפים :)

שנית – תחושות שמפריעות לנו לישון

בין אם מדובר בעניינים אישיים או המצב במדינה, יש לנו תמיד כמה אפשרויות להתבונן על הדברים, לפרש, להתייחס. היוגי מונחה למצוא את האיזון המכונה "סטהירה סוקהאם". בסוטרות של פטנג'לי נכתב "סטהירה סוקהאם אסאנם" = יציבות נינוחות אסאנות (תנוחות יוגה), כלומר, שאת תנוחות היוגה יש לבצע ביציבות ובנינוחות. למעשה, עולם היוגה כולו, מנחה אותנו למצוא את האיזון הזה,  יציבות ונינוחות מנטליים, אל מול כל דבר בחיינו. במובן הפיזי זה איזון המאפשר להיות בתנוחה יציבים, עם מאמץ שרירי, השתרשות, מתיחה, חיזוק, וכל אלה במינון ובאופן המאפשר לנו נינוחות בתוך התנוחה, נשימה עמוקה, שהיה שלוה. וברמה המנטלית – למשל כשאנחנו בדיון בו לאחר יש דעה מנוגדת או שונה משלנו, יציבות ונינוחות תהיה היכולת להיות יציבים בדעותנו, ברגשותינו, לא לתעצבן או לאבד סבלנות, להיות נינוחים, בהקשבה, בהירות ומיקוד ללא נוקשות, ללא אגרסיה. מול כל אדם, מילים, סיטואציה, זו שאיפה להגיע לאיזון כזה. לא תמיד זה יצליח, לכוון לשם זה רעיון לא רע.

האם אפשרי לנו להגיע לסטהירה סוקהאם במצבנו?

מה הופך סיטואציה במציאות לכזו שמדירה שינה מעינינו או מוציאה אותנו מאיזון? כל מה שאנחנו מוסיפים עליה. הנה סיפור זן מוכר, תלמידים רבים שלי מכירים אותו כבר: שני נערים תלמידים במנזר בודהיסטי יצאו לחופשה הביתה. הם הלכו ימים שלמים בשלג בהרים עד שהגיעו לכפר שלהם ולבתיהם. אחרי החופשה הם שוב הלכו ימים שלמים בשלג בהרים עד שהגיעו למנזר. כשנכנסו המורה שלהם הגיש להם תה בטמפרטורת החדר. תלמיד אחד חשב בליבו "איזה מורה מעפן, איך לא אכפת לו מאיתנו, הוא יודע שהיינו בחוץ, בשלג, הוא לא יכל להגיש לנו תה חם?" והתלמיד השני באותו הזמן חשב לעצמו "איזה מורה נפלא יש לנו, שככה חשב על הכל וצינן עבורנו את התה". לרוב המציאות עצמה אינה כוללת אלמנטים רבים מטלטלים, מערערים, משפיעים כל כך. מה שחשבנו על זה, האמונות, המסקנות, התפיסות, בשילוב הפחדים, חוויות העבר והדעות שלנו, הם שיוצרים את הרגש וההרגשה שלנו.

שינה דורשת דה-אקטיבציה: עיכוב, הנמכת, האטת תהליכים ומערכות בגוף. זאת בניגוד למצבים של אקטיביות של המערכות - לחץ, חרדה, עצבים, דאגה, מחשבות טורדניות, חפירות כאלה ואחרות וגם תחושות כמו התרגשות והתלהבות כמובן. קיימים אזורים וקשרים כימיים במוח המעידים על הקשר בין לחץ ותחושות נוספות לבין בעיות שינה - בעיות הירדמות, איכות שינה ירודה או יקיצות מוקדמות ותדירות. אני אתרחק מדוגמאות אקטואליות לדוגמאות אחרות, כמו עניין בריאותי, טלפון מהבנק, אתגר במערכת יחסים – כולם יפעילו אצלנו מחשבות ורגשות. שינוי המחשבה ואופן ההסתכלות שלנו על זה, יכול לשנות את רמת הרגש ואת רמת הפעילות שהופעלה בנו. מה אנחנו חושבים על משהו זו בחירה. פרספקטיבה היא בחירה. הפרשנות שלנו לדברים היא בחירה. והתחושות והרגשות, שהם פועל יוצא – ניתנים לשינוי מבחירה.

שלישית – פעולות מרגיעות, מאזנות ומקרקעות

הנה כמה פעולות שמחקרים רבים הכיחו את השפעתן על מערכת העצבים, כמפחיתות מתח, לחץ וחרדה, מרגיעות ותומכות גם בהירדמות ובאיכות השינה:

• עבודת אדמה וגינון, הליכה או שהיה בטבע

• בעלי חיים - משחק, ליטופים וכו

• משחק עם ילדים ותינוקות במיוחד, הוכח כמרגיע מאוד

• מקלחת או אמבטיה, שהיה במים

• הנמכת התאורה, פחות תאורת מסכים והימנעות ממסכים לקראת השינה

• תזונה – לא כבדה ועד 3 שעות לפני שינה

• הימנעות מקפאין, ניקוטין ואלכוהול לקראת השינה – אלכוהול מרדים אך פוגע באיכות השינה

• חליטות קמומיל, לימונית, לבנדר, לואיזה, ולריאן, פסיפלורה – יתרמו להרגעת מערכת העצבים ויסייעו בשינה

• צריכת מדיה, תכנים ומידע פחות מטרידים לקראת הערב, כולל השיחות שמנהלים

• ריטואל שינה קבוע – ריטואל קבוע כמו מקלחת, תה, קריאת ספר, כתיבה (להוציא לדף את כל מה שבראש או בלב), הנמכת תאורה, מדיטציה... כל אלה ערב ערב, ירגילו את המוח לזהות שהשינה מתקרבת והגיעה הזמן להוריד הילוך

• שעות שינה קבועות – לייצב את שעון הביולוגי על שעות שינה ושעות עירות קבועות כמה שניתן

• למתקשים להרדם – אל תסתכלו על שעון. זה מגביר מתח ומיותר. גם אם התעוררתם באמצע הלילה ואתם מנסים להרדם שוב

• 
  

מעל גיל 40 – אולי זה האצטרובל אשם

עם הגיל הגוף מייצר פחות מלטונין - הורמון שמיוצר בבלוטת האצטרובל במוח, מווסת מחזורי עירות ושינה, עם הגיל פעילות הבלוטה יורדת. זה מתחיל בגילאי 40-45 וממש מורגש מגילאי 50 לרוב. מה עושים? להחשף בבוקר לאור השמש כדי לאפס את שעון הביולוגי, ומאותה הסיבה גם להקפיד על תאורה רכה ובלי מסכים כבר כשיורד הערב, לייצר הרגלי שינה קבועים, לצרוך מזונות עשירים בטריטופן - יכולים לסייע בייצור מלטונין במידה מסוימת (אגוזים, שיבולת שועל, בננות) ואם צריך ובהנחית רופא – לקחת תוספי מלטונין.

ו – יוגה!

נשימה: כל הנשימות בהן הוצאת האויר (הנשיפה) ארוכה מהכנסת האויר. אפשר פשוט לספור בשאיפה ולספור בנשיפה ולודא שהיא ארוכה לפחות ב2 (שאיפה 4 אז נשיפה 6). נשימה נוספת ידועה להרגעת הגוף היא 4-7-8: שאיפה 4, החזקה 7, נשיפה 8. מתאימה רק אם החזקת האויר לא יוצרת סטרס.

מדיטציה: מומלץ למצוא מדיטציה עם הנחיה שהיא נעימה לכם ולתרגל אותה באופן קבוע לפני השינה. אישית אני ממליצה לבחור מדיטציה שהקול ההמנחה והצלילים ברקע נעימים לכם, שתהיה באורך של לפחות רבע שעה, גם אם תפרשו או תרדמו לפני שמסתיימת.

תרגול קצר ונעים בפיג'מה:

אפשר להוסיף מוזיקה נעימה, מומלץ להקפיד על תאורה רכה ועל מיינד שמכוון לתרגול נעים ורך ללא אתגרים מיותרים

• תנוחת הילד – על ברכיים, ישבן לעקבים, המצח מונח על הרצפה/כרית/כפות הידיים. 10-20 נשימות עמוקות (אם לא נוח לנשום לבטן אז לגב). תנוחה מכונסת שמשרה רוגע, מרווחת שידרה ושרירי גב מתוחים, מפחיתה עומסים והמגע במצח מאזן מנטלית.

• תנוחת חתול-פרה – עמידת שש, בשאיפה הגב קעור, להרים את בית החזה וראש ואת עצם הזנב, בנשיפה הגב קמור, להכניס את הפופיק פנימה, להוריד פנימה את הראש ועצם הזנב. תנועה איטית עם נשימה עמוקה, 10 פעמים. תרגיל שמשחרר עומסים מאזורים שונים כמו גב וכתפיים, ממרכז את המיינד על תנועה ונשימה, סנכרון נשימה ותנועה מווס את מע העצבים, משפר זרימת דם, מעס איברים פנימיים.

• רגליים על הקיר – לשכב על הגב כשהישבן צמוד או קרוב לקיר, באופן בו האגן על הרצפה בנוח. הרגליים ישרות למעלה, לודא שנוח לידיים, כתפיים ואם צריך לשים כרית מתחת לראש. ניתן להוסיף כרית מתחת לאגן. להשאר כמה דקות (5-10) בנשימות עמוקות. מנח שמוריד עומסים מהגב ומהאגן, מקרקע, מפעיל את מערכת העצבים הפראסימפטטית, מקל על פעולת לב במאמץ להזרים דם מהרגליים ללב, מרגיע ומוריד לחץ דם.

• חיבוק ברכיים – בשכיבה על הגב, לכפוף ברכיים אל בית החזה ולחבק לכמה נשימות עמוקות. מנח עוטף ומאזן, מותח שרירים עמוסים בגב ובאגן, מקרקע ומרגיע.

• פיתולים – בשכיבה על הגב, להוריד את שתי הברכיים כפופות לצד אחד, כשבית החזה פתוח לצד השני. לאפשר לידיים, כתפיים, צואר וראש להיות במנחים נוחים ולנשום עמוק תוך כדי הרפיית הגוף. 10-15 נשימות עמוקות. אח"כ להעביר את הברכיים לצד השני ואותן הנחיות.

• תנוחת הגופה (שואסנה) – לשכב על הגב או אם לא נוח אז על הצד, להוסיף כריות ושמיכה וכל הנדרש לנוחות מירבית, להעביר את תשומת הלב על פני הגוף ולהרפות אותו מלמעלה (הראש, הפנים) ועד למטה (כפות רגליים, בהונות), למקד את תשומת הלב בהרפית כל חלק ובנשימה רכה ונעימה, 5-10 דקות.

ולסיום, אני לא אדם שימליץ על נטילת תוספים בקלות (וכמובן רק בהנחית רופא). עם זאת, השינה כל כך חשובה לנו, לבריאות הפיזית והמנטלית שלנו, לכוח הפיזי בפעולות יומיומיות, לתפקוד שלנו, לחדות המחשבה, לאורך הסבלנות שלנו, להתנהלות מיטיבה עם עצמנו, בעבודה, במערכות היחסים, בכל. זה סבל גדול לא לישון טוב לילה אחר לילה. אני ממליצה תמיד לא להתייאש. כמו בכל דבר, תזכרו תמיד שיש פתרון, רק למצוא למצוא מה עובד לכם, הנה עוד כמה רעיונות: דיקור, צמחי מרפא וגם טיפולי אקסס בארס המושלמים :)

לילה טוב וחלומות פז!

יוגים בשיעור שלי, במרכז טאוס, באי פארוס, יוון